バストアップ 筋トレ ダンベル

バストアップに筋トレは大変効果的なものですので、バストアップに挑戦している人ならば筋トレは行っている人が多いかと思います。みなさんはどんな方法でバストアップ筋トレを行っているでしょうか。

筋トレは器具を使わなくても手軽に行うことができますが、器具を使った筋トレを上手に取り入れられれば筋トレの効果は高まります。器具といってもスポーツクラブにあるような本格的なものではありません。自宅で簡単に使える器具でも十分に効果的な筋トレをすることができるのです。自宅で手軽に使える筋トレ器具の代表といえばダンベルです。ここではダンベルを使ったバストアップ筋トレについてご紹介したいと思います。

まず、筋トレの際に自分の体重の重さを利用したトレーニングを行うことを自重トレーニングというのですが、自重トレーニングの場合にはどこでも行えますし、器具を使う必要がないというメリットがあります。しかし、自重トレーニングではどうしても負荷は自分の体重分までしかかけられませんので負荷が制限されることになります。これに対してダンベルを使ったトレーニングは当然ながらダンベルの重さを利用してトレーニングができますので、筋トレの強度は上がります。それだけ効率的に筋トレ効果が得られるということです。

ダンベルは、自分のレベルに合わせて選びましょう。重量が重ければ効果があがるというものではありません。重すぎれば怪我をしてしまう可能性もありまうし、十分なトレーニングができないことで効果が落ちてしまうことも考えられます。ダンベルは、自分の能力にあった適度な重さのものを選ぶことが大切です。自分のレベルに合う重さをチェックするときには、腕を胸の前に垂直に伸ばし、胸の前まで９０度に曲げる運動が頑張って３０回くらいできるくらいの重さというのを目安にしてください。軽すぎてはトレーニングの効果が得られませんし、重すぎるのもよくありません。はじめは軽いものから初めて、だんだんと重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルを使った筋トレの具体的な方法を紹介する前に、まずは注意点です。ダンベルを使って筋トレをする時には広いスペースで行い注意の安全と自分の安全に配慮してトレーニングを行うようにしてください。ダンベルは間違った使い方をすると怪我に繋がることもあります。正しい使い方についてもしっかりと知識を持って行うことが大切です。

では、ダンベルを使ったトレーニングについて説明します。

筋トレの姿勢は、足を肩幅くらいに広げてしっかりと足を踏ん張って立ちます。背筋は伸ばしますが、軽くひざを曲げて前傾になり、中腰の姿勢で運動を行ってください。直立したままでは腰や膝などに負担をかけて怪我をする原因になります。次にダンベルの持ち方です。手首は必ず内側に向けて握ります。外側に向けたり反らせると手首を傷める原因になりますので、手首を内向きにしてしかりとダンベルを握りましょう。

上記の姿勢、握り方でダンベルを持ち、胸の前でだらんと手を伸ばした状態からスタートします。ゆっくりとした動作で、ひじを外側に張り、手首を内側に絞るイメージでダンベルを胸の前までゆっくり引き上げましょう。この時に、胸、お腹の筋肉に意識を集中します。ダンベルが胸の前まできたら、元の位置までゆっくりもどします。筋トレはもどす時の方が効果的に筋肉に負荷がかかりますので、もどす時にも気をぬかないようにしてください。

この運動を一日に１０回×３セット程度行うことでダンベルを使った筋トレによるバストアップ効果が期待できます。